از آنجایی که افسردگی یک اختلال روانی شایع و جدی است که بر احساس و عملکرد فرد تاثیر می گذارد بنابراین پیشگیری از ابتلا به افسردگی حائز اهمیت است. اهمیت تاکید ما بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی به این دلیل است که این بیماری می تواند منجر به مشکلات عاطفی و جسمی شود و همه ی ابعاد و جنبه های زندگی فرد مبتلا را مختل کند.
افسردگی شایع ترین اختلال روانی است. این اختلال سالانه تعداد زیادی از افراد را درگیر می کند و در زنان دو برابر بیشتر از مردان شایع است. افسردگی بطور معمول در اوایل بزرگسالی رخ می دهد اما هر فردی در هر سن و سال و در هر شرایطی می تواند مستعد ابتلا به افسردگی باشد.
برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی راهکارهایی طبیعی زیادی وجود دارند برای مثال؛ یک رژیم غذایی مناسب که برای سلامت جسم و روح ضروری است، تغییر سبک زندگی، دوری از محرک های تشدید کننده افسردگی و… از جمله گام هایی است که بطور طبیعی و بدون مصرف دارو منجر به پیشگیری از ابتلا به افسردگی می شود.
راهکارهایی طبیعی برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی :
روانشناسان برای تشخیص اختلالات روانی از یک پیوستار استفاده می کنند و اختلال را برحسب شدت به انواع خفیف، شدید و متوسط تقسیم بندی می کنند. اغلب افراد یک جامعه به نوع خفیفی از افسردگی مبتلا هستند که اگر پیشگیری نکنند و بیماری را به حال خود رها کنند ممکن است اختلال شدیدتر شود. بنابراین برای جلوگیری از شدت گرفتن افسردگی و سلامت جسم و روح لازم است قبل از پیشرفت بیماری اقدام به پیشگیری کنید.
از جمله راهکارهای طبیعی برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی می توان به موارد زیر اشاره کرد :
۱- از استرس دوری کنید : مدیریت استرس امر مهمی در پیشگیری از ابتلا به افسردگی است زیرا استرس و افسردگی ارتباط نزدیکی باهم دارند. استرس به تنهایی یکی از عواملی است که سلامت جسمی و روانی افراد را به خطر می اندازد زیرا استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و بدن را مستعد ابتلا به انواع اختلالات روانی و جسمی می کند. استرس همچنین با کاهش دادن میزان رضایت از زندگی افسردگی را وخیم تر می کند. برای مدیریت استرس می توانید از روش هایی مانند مدیتیشن، ریلکسیشن، تمرینات تنفسی و یوگا استفاده کنید.
۲- بطور منظم ورزش کنید : یکی از عوامل مهمی که نه تنها در پیشگیری از ابتلا به افسردگی بلکه به منظور مقاوم سازی بدن در برابر بیماری ها توصیه می شود ورزش منظم است. ورزش کردن نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به افسردگی ایفا می کند زیرا ورزش باعث ترشح موادی مثل اندروفین در بدن می شود .اندروفین موجب تقویت روحیه می شود و احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. ورزش دمای بدن را افزایش می دهد و تاثیر آرامبخش بر سیستم اعصاب مرکزی دارد. ورزش همچنین به آزادسازی پروتئین ها کمک می کند. افزایش پروتئین ها در بدن ،عملکرد مغز را بهبود می بخشد. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید روزانه ۲۰ دقیقه در خانه ورزش کنید تا بدنتان را در برابر بیماری ها مقاوم کرده و سیستم ایمنی تان را تقویت کنید. افرادی که تابحال هیچوقت ورزش نکرده اند برای شروع می توانند با روزی چند دقیقه پیاده روی شروع کنند و به تدریج فعاایت ورزشی خود را افزایش دهند. همچنین توصیه می شود برای افزایش فعالیت بدنی بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
۳- برنامه غذایی سالم داشته باشید : میوه و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مغز برای اینکه بتواند عملکرد درستی برای مواجهه با بیماری ها داشته باشد نیاز به مواد مغذی و مفید دارد. برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی از خوردن چربی های اشباع شده پرهیز کنید. روغن زیتون را جایگزین روغن های صنعتی کنید. غذاهای حاوی پروتئین و تریپتوفان که از افسردگی جلوگیری می کنند مصرف کنید این مواد شامل ماهی، تخم مرغ، مرغ، اسفناج، و.. است. از مکمل های امگا ۳ مثل ماهی سالمون و آجیل ها استفاده کنید. روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. غلات سبوس دار مصرف کنید. غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
۴- خواب کافی داشته باشید : داشتن خواب کافی و سالم نقش مهمی در سلامت روانشناختی و جسمی افراد دارد. افسردگی با بی خوابی همراه است بنابراین داشتن خوابی آرام و باکیفیت می تواند به شما در پیشگیری از ابتلا به افسردگی کمک کند. در صورتی که خواب کافی ندارید و در به خواب رفتن مشکل دارید بهتر است برای تنظیم خواب خود موارد زیر را رعایت کنید :
۲ ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی مثل موبایل، تبلت، لب تاب و… را کنار بگذارید.
قبل از خواب نیم ساعت کتاب بخوانید.
قبل از به خواب رفتن مدیتیشن و تمرینات تنفسی انجام دهید تا خواب آرامی داشته باشید.
اگر خوابتان نمی برد ریلکسیشن انجام دهید تا با انقباض و انبساط ، عضلات بدن را برای خوابیدن آماده کنید.
تشک راحتی را برای خواب انتخاب کنید.
بعد از ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید.
۵- از مصرف الکل و داروهای مخدر اجتناب کنید: تحقیقات نشان می دهد رابطه بسیار نزدیکی بین اختلال افسردگی و اختلالات مرتبط با مواد و الکل وجود دارد و مصرف این مواد بدن را مستعد ابتلا به بیماری های روانی می کند. انجمن روانشناسی امریکا تخمین می زند ۲۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی همزمان به اختلال مصرف مواد نیز مبتلا هستند و مصرف الکل می تواند پیش بینی کننده ابتلا به افسردگی باشد. مصرف الکل بخصوص در افرادی که افسردگیشان در مراحل اولیه است می تواند علایم را وخیم تر کند. بنابراین لازم است برای پیشگیری از ابتلا به افسودگی مصرف الکل و هرگونه مواد مخدر و مواد روانگردان را کنار بگذارید. و از مصرف دخانیات و سیگار پرهیز کنید.
۶- زمان حضور در شبکه های اجتماعی را به حداقل برسانید : تحقیقات حاکی از آن است که افزایش حضور در شبکه های اجتماعی باعث کاهش عزت نفس و بروز افسردگی می شود. شبکه های اجتماعی علاوه بر اعتیاد آور بودن شما را از جمع خانواده و دوستان دور می کند. محدود کردن زمان استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند در پیشگیری از ابتلا به افسردگی به شما کمک کند و روابط خانوادگی شما را مستحکم کند.
۷- با خانواده و دوستان وقت بیشتری را بگذرانید: تحقیقات نشان می دهند که داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی و زندگی اجتماعی فعال، نقش مهمی در سلامت روان افراد ایفا می کند. حتی حمایت اجتماعی کمتر از حد انتظار هم می تواند در پیشگیری از ابتلا به افسردگی به شما کمک کند. بنابراین برای داشتن روحیه ای سالم و قوی همیشه با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید و در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید. به همراه خانواده و دوستان سرگرمی های جدیدی را امتحان کنید و با آنها لذت ببرید.
۸- انتخاب های روزانه خود را کاهش دهید: وقتی برای یک روز خود برنامه های مختلفی در نظر می گیرید و انتخاب هایتان را افزایش می دهید از اینکه چگونه به تمام کارهایتان برسید مضطرب می شوید و ممکن است از اینکه نتوانید تمام کارها را انجام دهید دچار استرس شوید. این تنش و اضطراب زمینه بروز افسردگی را افزایش می دهد. درصورتی که برای هرروزتان برنامه ها و انتخاب های زیادی دارید بهتر است آنها را به حداقل برسانید و برنامه هایتان را اولویت بندی کنید. برنامه هایی که ضروری تر هستند را انجام دهید تا از فشار ناشی از عدم انجام کارها رنج نبرید.
۹- از افراد سمی دوری کنید: افرادی که افکار منفی دارند و احساس بدی در شما ایجاد می کنند می توانند تفکر شما را تحت تاثیر قرار دهند و موجب افسردگی در شما شوند. بنابراین تاجایی که امکان دارد ارتباط خود را با افراد سمی محدود کنید.
۱۰- به وزن متناسب دست پیدا کنید: چاقی می تواند منجر به عزت نفس پایین شود بخصوص اگر افراد چاق مورد سرزش و انتقاد اطرافیان قرار بگیرند. تحقیقات از ارتباط بین چاقی و افسردگی حمایت می کنند. بنابراین برای داشتن تصویر بدنی متناسب و زیبا و رسیدن به سلامت جسمانی و روانی به وزن ایده آل برسید.
۱۱- شرایط مزمن را مدیریت کنید: افرادی که در معرض شرایط سخت قرار می گیرند و بیشتر از دیگران تنش را تجربه می کنند بیشتر درمعرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. بنابراین لازم است برای کاهش تنش و اضطراب در شرایط بحرانی بتوانید روحیه خود را حفظ کنید و بحران را مدیریت کنید.
۱۲- از محرک هایی که افسردگی را تشدید می کنند اجتناب کنید: گاهی اوقات افراد در مواجهه با رویداد هایی مثل فقدان و از دست دادن عزیزان، شکست عشقی و… دچار تضعیف روحیه یا حتی افسردگی می شوند. در چنین شرایطی لازم است برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و مدیدریت هیجانات از محرک هایی که وضعیت شما را بدتر می کنند اجتناب کنید. برای مثال عکس ها و فیلم ها یا خاطرات فردی که از دست رفته محرکی برای تشدید افسردگی است که برای بهبود روحیه باید از آنها اجتناب کنیم.
مقالات مرتبط :
مرکز مشاوره تلفنی «پیام مشاور» این امکان را برای شما فراهم کرده تا بدون حضور فیزیکی و از سراسر کشور با متخصصین روانشناس در ارتباط بوده و سوالات خود را بپرسید. برای این کار از تلفن ثابت بدون گرفتن کد با شماره ۹۰۹۹۰۷۲۰۲۶ تماس بگیرید. همکاران ما از ۸ صبح تا ۱۲ شب حتی ایام تعطیل پاسخگوی شما هستند.
۲ دیدگاه. دیدگاه جدید بگذارید
امتیاز بینندگان:5 ستاره
امتیاز بینندگان:5 ستاره