در دنیای امروز با وجود حجم گسترده ای از شبکه های اجتماعی حواس پرتی و کاهش تمرکز امری اجتناب ناپذیر است، به همین دلیل لزوم پرداختن به راهکارهایی جهت افزایش تمرکز احساس می شود. بسیاری از مردم دنیا حداقل در یکی از شبکه های اجتماعی فعالیت گسترده دارند و بیشتر روز را صرف وقت در اینستاگرام، فیسبوک، توییتر و… می کنند. افرادی که دغدغه زیادی برای وقت گذرانی در شبکه های اجتماعی دارند قطعا در هنگام انجام وظایف و تکالیف تحصیلی یا شغلی با مشکل مواجه می شوند زیرا شبکه های اجتماعی تمرکز فرد را به خود جلب می کند و باعث می شود فرد با تمام ظرفیت، وظایف کاری و تحصیلی و… را انجام ندهد. این حواس پرتی موجب کاهش تمرکز می شود و به همین دلیل بسیاری از افراد دنبال راهکارهایی جهت افزایش تمرکز و رهایی از حواس پرتی هستند.
افزایش تمرکز برای بهتر انجام دادن کارها و افزایش توان ذهنی شما برای یادگیری چیزهای جدید کمک کننده است. تمرکز در حین انجام کارها به شما کمک می کند عملکرد بهتری در انجام امور داشته باشید و به اهدافتان دست پیدا کنید.
وقتی می خواهید وظایف کاری خود را انجام دهید یا می خواهید در یک مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشید به تمرکز نیاز دارید. توانایی تمرکز شما می تواند منجر به موفقیت یا عدم موفقیت شما شود، اما نگران نباشید، خوشبختانه تمرکز مانند یک عضله ذهنی است که هرچقدر بیشتر در ساختن آن تلاش کنید قوی تر می شود.
افزایش تمرکز در وهله اول مستلزم تلاش واقعی شماست. حتی ممکن است لازم باشد در عادت های روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید. در ادامه چند تکنیک روانشناسی برای افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی به شما ارائه می دهیم.
تکنیک های روانشناسی افزایش تمرکز:
۱- ابتدا تمرکز خود را ارزیابی کنید: اولین قدم در جهت بهبود و افزایش تمرکز این است که ببینید تمرکز شما در چه حدی است. برای مثال اگر به راحتی هوشیار می شوید، اهداف کوچک تعیین می کنید و وظایف خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم می کنید، اگر بین کارها استراحت های کوتاه دارید و سپس به کارها بر می گردید یعنی تمرکز خوبی دارید ولی در صورتی که کارها را نصفه و نیمه رها می کنید یا عوامل محیطی به راحتی موجب حواس پرتی شما می شوند یعنی تمرکز ضعیفی دارید و باید سعی کنید با تمرینات ذهنی تمرکز خود را بهبود بخشید. ممکن است بهبودی تمرکز مدتی طول بکشد اما تمرین عادات خوب، کمک موثری در جهت افزایش تمرکز و کاهش حواس پرتی شما می کند.
۲- عوامل محیطی پرت کننده حواس را حذف کنید: ساده ترین راه افزایش تمرکز ذهنی در هنگام انجام فعالیت ها ،حذف محرک های پرت کننده حواس است. برای شروع کارها سعی کنید هر چیزی که مانع از تمرکز ذهنی شما می شود را از خود دور کنید، وسایلی مانند گوشی موبایل، رادیو، تلویزیون، افراد پر سر و صدا و…
البته به حداقل رساندن منابع حواس پرتی همیشه کار آسانی نیست. ممکن است خاموش کردن تلویزیون یا گوشی راهکار ساده ای باشد ولی حذف کردن عواملی مثل همکاران، همسر و فرزندان کار ساده ای نیست. مگر اینکه مجابشان کنید کمی شما را درک کنند. می توانید از خانواده خود بخواهید که در زمان و مکان معینی که شما مشغول انجام کارهایتان هستید آنها شما را تنها بگذارند. یا اینکه به دنبال مکانی آرام و بدون سر و صدا باشید مثل کتابخانه ها، فضای سبز، یک اتاق ساکت و خلوت در خانه، یا حتی یک کافی شاپ دنج. البته همیشه منابع حواسپرتی از عوامل خارجی نشات نمی گیرد، گاهی عوامل درونی مثل خستگی ،اضطراب، انگیزه ضعیف، مشغله زیاد و… می تواند منجر به کاهش تمرکز در شما بشود. برای از بین بردن حواسپرتی ناشی از این عوامل داخلی لازم است قبل از شروع کار کمی استراحت کنید و برای کاهش اضطراب و نگرانی ، از افکار و تصویرسازی مثبت استفاده کنید.
۳- در یک زمان فقط به یک چیز توجه کنید: انجام چندین وظیفه در یک زمان ممکن است موجب سریع انجام دادن کارها بشود اما مطمئناً خطاهای شما را افزایش می دهد و به کیفیت کارها صدمه وارد می شود زیرا پخش کردن تمرکز روی چند تکلیف بطور همزمان کارایی شما را کاهش می دهد و موجب افزایش حواس پرتی می شود. برای افزایش تمرکز لازم است در یک زمان معین فقط روی یک تکلیف تمرکز کنید و سایر کارها را به زمان دیگری موکول کنید. وقتی تمام توجه خود را روی یک کار متمرکز کنید با دقت و تمرکز بیشتری از پس کارها بر میایید.
۴- ذهن آگاهی را تمرین کنید: مدیتیشن و مراقبه تاثیر مفیدی روی عملکرد ذهن و بدن دارد. برای افزایش تمرکز و توجه بهتر است قبل از شروع کار برای چند دقیقه تمرینات تنفسی و مراقبه انجام دهید. عضلات خود را برای چند ثانیه منقبض و سپس منبسط کنید. مراقبه باید حداقل به مدت ۲۰ دقیقه انجام شود تا ذهن شما با آمادگی کامل بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که آموزش مراقبه و مدیتیشن دیده اند نسبت به سایرین در تمرکز ذهنی بهبود نشان داده اند. چنین فعالیت هایی به شما کمک می کند تا از افکار مزاحم جدا شوید و تمام تمرکز خود را صرف فعالیت فعلی خود کنید.
۵- استراحت کوتاه فراموش نشود: شاید برای شما هم پیش آمده باشد که وقتی زمان طولانی ای را صرف یک فعالیت می کنید احساس می کنید دیگر کشش ندارید و تمرکز شما رو به کاهش است. این کاهش تمرکز منجر به افت عملکرد شما می شود. چاره کار این است که در حین انجام کارها استراحت های کوتاه داشته باشید تا مغزتان هم استراحت کند. محققان دریافته اند که حتی استراحت های کوتاه تمرکز ذهنی را بطور چشمگیری افزایش می دهند و منجر به بازگشت توجه شما روی تکالیف می شوند. بنابراین در انجام کارهای طولانی مدت مثل مطالعه برای امتحان یا کنکور زمان هایی را برای استراحت اختصاص دهید.
۶- صبح خود را با ورزش شروع کنید: ورزش موجب خون رسانی و اکسیژن رسانی به مغز و افزایش تمرکز و توجه می شود. نیازی نیست حتما به باشگاه بروید و مدت زمان طولانی با وسایل سنگین کار کنید، روزانه ۲۰ دقیقه ورزش در خانه کفایت می کند. ورزش ذهن شما را برانگیخته می کند و توجه شما را به سمت تکلیفی که می خواهید انجام دهید متمرکز می کند.
۷- اهداف روزانه کوچک تنظیم کنید: برای متمرکز کردن حواس خود روی تکالیف، بهترین کار خرد کردن کارها و تعیین اهداف کوچک روزانه است. به جای تمرکز روی اهداف بزرگ و بلند مدت ، شروع به تعیین اهداف روزانه کوچک کنید. با تمرکز فقط روی آنچه باید در هر روز مشخص انجام شود ، خود را برای موفقیت آماده می کنید. وقتی اهدافتان کوچک و روزانه باشد مغز شما تحریک می شود که آن فعالیت را به اتمام برساند و بعد از انجام آن فعالیت سیستم پاداش مغز فعال شده و دوپامین بیشتری آزاد می کند. این به شما کمک می کند تا بیشتر روی فعالیت ها و اهدافتان متمرکز شوید.
برخی تمرینات ذهنی جهت افزایش تمرکز در حین مطالعه:
برای شروع مطالعه ابتدا باید تمام تمرکز خود را روی مطالعه جمع کنید برای این کار ابتدا از عدد ۱۰۰،سه تا سه تا کم کنید تا به یک برسید. این کار را باید بصورت ذهنی انجام دهید مثلا؛ ۱۰۰، ۹۷ ، ۹۴ ، ۹۱ ، …
اگر در هنگام مطالعه با کاهش تمرکز مواجه شدید یکی از پاراگراف ها را انتخاب کرده و تعداد کلمات موجود در پاراگراف را بشمارید. این کار را دوبار انجام دهید تا مطمعن شوید که درست شمرده اید.
بازی رنگ و اسم رنگ: کاغذ رنگی ها را در ابعاد کوچک برش دهید و در کنار هم بچسبانید. روی هر کاغذ رنگی اسم مخالف رنگ را بنویسید. مثلا روی کاغذ رنگی زرد بنویسید بنفش، روی کاغذ رنگی آبی بنویسید قرمز.
این کار را برای تمام رنگها انجام دهید. سپس سعی کنید اسم رنگ نوشته شده روی هر کاغذ را بدون توجه به رنگ واقعی کاغذ بخوانید. این کار در افزایش تمرکز تاثیر خوبی دارد.
خواندن با صدای بلند یکی از راه های افزایش تمرکز و توجه است اما نباید مدت طولانی ان را انجام دهید زیرا باعث خسته شدن مغز می شود و کارایی مغز را ممکن است کاهش دهد.
منبع : verywellmind.com
مقاله مرتبط : تقویت اعتماد به نفس با چند راهکار طلایی
