عصبانیت یک هیجان طبیعی و موقتی است اما در صورتی که کنترل نشود منجر به بروز خشم و پرخاشگری می شود. کنترل خشم و عصبانیت برای پیشگیری از عواقب جبران ناپذیر آن حیاتی است. در صورتی که خشم و عصبانیت مدیریت نشود می تواند منجر به اتفاقات غیر قابل کنترل شود.
در صورت عدم کنترل خشم و عصبانیت و قرار گرفتن طولانی مدت فرد در معرض این هیجان، فرد دچار طغیان پرخاشگری می شود و ممکن است مرتکب عملی شود که بعد از فروکش عصبانیت از آن پشیمان شود. در صورتیکه خشم و عصبانیت مدیریت نشود و تداوم یابد موجب بروز اختلالات جسمی و روانی می شود.
مدیریت عصبانیت به معنای آن نیست که هرگز عصبانی نشوید. درعوض ، این شامل یادگیری نحوه تشخیص ، کنار آمدن و ابراز خشم خود از راههای سالم است. مدیریت عصبانیت مهارتی است که همه می توانند یاد بگیرند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید ، همیشه جای بهبود وجود دارد.
عوارض خشم و عصبانیت:
عصبانیت مزمن در صورت عدم کنترل و مدیریت صحیح می تواند عواقب جدی ای بر جای بگذارد.
خشم و عصبانیت بر سلامت جسمی تاثیر منفی و مخربی می گذارد. خشم و عصبانیت در صورت عدم مدیریت می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی و فشار خون بالا کند.
عصبانیت مزمن علاوه بر اثر مخرب روی سلامت جسمانی، سلامت روان را هم به خطر می اندازد. عصبانیت و خشم منجر به افزایش استرس می شود. استرس روی تفکر و حافظه تاثیر منفی می گذارد و می تواند موجب ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات روانی شود.
خشم و عصبانیت علاوه بر گذاشتن اثر مخرب روی سلامت جسمی و ذهنی روی روابط انسانها تاثیر منفی می گذارد. عصبانیت و خشونت فیزیکی یا کلامی باعث ایجاد زخم های عمیق در روابط افراد می شود. به همین دلیل مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت برای داشتن زندگی سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از طریق کنترل خشم و عصبانیت می توانید بدون آسیب رساندن به دیگران بطور صحیح هیجانات خود را مدیریت کنید.
راهکارهای مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت:
۱- شمارش اعداد: برای کنترل خشم و عصبانیت در لحظات اولیه و جلوگیری از اقدام نسنجیده و هیجانی، اعداد را از صد به یک بصورت معکوس بشمارید. وقتی فرایند شمارش اعداد طول بکشد ضربان قلب افت می کند و عصبانیت شما فروکش می کند.
۲- نفس عمیق: یکی از راه های کنترل خشم و عصبانیت کشیدن نفس عمیق است. در مواقع عصبانیت بهتر است تمرینات تنفسی انجام دهید تا بتوانید خشم خود را مدیریت کنید. ابتدا از طریق بینی به آرامی عمل دم را انجام دهید سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. بهتر است دم و بازدم هرکدام ۷ ثانیه طول بکشد.
۳- ترک کردن محل: یکی از راه های فوری کنترل خشم و عصبانیت تغییر دادن محیط است. در مواقع عصبانیت محیط تنش زا را تغییر دهید. بیرون بروید و کمی قدم بزنید. دور شدن از محیط تنش زا آرامش را به شما بر می گرداند. همچنین پیاده روی اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد و موجب ارامش فکری شما می شود و می تواند در بازگرداندن ارامش به شما کمک کند.
۴- آرامسازی عضلانی: در مواقع خشم و عصبانیت عضلات خود را آرام کنید. از طریق مراقبه و ریلکسیشن تمام عضلات بدن را ابتدا ۵ ثانیه منقبض و سپس منبسط کنید. از طریق آرامسازی عضلانی سیستم پاراسمپاتیک بدن فعال شده و شما را به حالت آرامش باز می گرداند.
۵- تکرار مانترا: در حالت عصبانیت و خشم یک کلمه یا عبارت یا آوا که به شما احساس ارامش می دهد را با خود تکرار کنید. محرک های آرامش بخش می تواند شما را به حالت تعادل خُلقی برساند و در کنترل خشم و عصبانیت موثر واقع شوند.
۶- ورزش و یوگا: برای کنترل خشم و عصبانیت در افرادی که بطور مداوم در معرض این هیجانات هستند یوگا و ورزش پیشنهاد می شود. از طریق یوگا عضلات شانه و گردن از حالت تنش خارج میشوند و ارامش جسمی و ذهنی حاصل می شود.
۷- تصویرسازی ذهنی: در شرایطی که دچار عصبانیت و خشم می شوید به یک اتاق ارام بروید و از طریق تصویرسازی ذهنی صحنه های خیالی آرامش بخش خود را تجسم کنید. عمیقا روی تصویر خیالی متمرکز شوید و به جزئیات توجه کنید، به صدای پرندگان ،موج دریا و…
۸- جابجا کردن عصبانیت: یکی از روش های کنترل خشم و عصبانیت این است که بجای تخلیه عصبانیت خود روی دیگران، خشم خود را به روشی ابراز کنیم که به کسی صدمه نزند. برای مثال هنگام عصبانیت یک کاغذ را تکه تکه کنید، یا به یک بالشت مشت بزنید. حتی می توانید خلاقیت به خرج دهید و انرژی حاصل از عصبانیت را صرف کارهای مفیدی مثل باغبانی و نقاشی و… کنید.
۹- ایجاد حواسپرتی: از طریق پرت کردن حواس از منبع عصبانیت می توان به مدیریت خشم کمک کرد. در هنگام عصبانیت سعی کنید توجه خود را از سمت محرک عصبانیت به موضوعات دیگری معطوف کنید و حواس خود را به کارهایی مثل رقصیدن، گوش دادن به موسیقی، دوش گرفتن، نقاشی و طراحی و… پرت کنید.
۱۰- نوشتن: در هنگام عصبانیت و خشم ممکن است هریک از ما واکنش های متفاوتی از خود نشان دهیم. گاهی ممکن است حرف های ناروایی به طرف مقابل بزنیم یا حتی بدتر از آن به خشونت فیزیکی متوسل شویم. برای اینکه بتوانیم عصبانیت خود را مدیریت کنیم می توانیم روی یک کاغذ عصبانیت خود را بنویسیم. انرژی حاصل از خشم و عصبانیت به این طریق روی کاغذ تخلیه می شود بدون اینکه کسی را رنجانده باشیم.
۱۱- صحبت کردن: اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که هنگام عصبانیت دوست دارید با کسی صحبت کنید پس وقت را تلف نکنید. برای برخی از افراد درد دل کردن با یک دوست اثری مشابه آرامبخش دارد و موجب آرامش خاطر می شود. می توانید درباره دلایل عصبانیت خود و احساسی که دارید با یک دوست صحبت کنید تا به آرامش برسید.
۱۲- دریافت کمک حرفه ای: در بسیاری از مواقع می توان با کمک راهکارهایی ساده خشم و عصبانیت را مدیریت کرد، اما افرادی که بیش از حد خشمگین می شوند باید چه کنند. برخی افراد توانایی مدیریت و کنترل هیجانات خود را ندارند و زود از کوره در می روند. روانشناسان و مشاوران می توانند در تنظیم هیجانات به این افراد کمک کنند. افرادی که اکثر اوقات از خشونت کلامی یا فیزیکی استفاده می کنند و قادر به کنترل این امر نیستند می توانند با بهره گیری از تکنیک ها و فنون روانشناسی به کمک روانشناسان مجرب آرامش را تجربه کنند.
منابع :
مقاله مرتبط : ۱۰ تکنیک طلایی برای درمان استرس و اضطراب
